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單車運動飲食攻略

單車屬耐力型有氧運動,對於健康有正面助益,吸引許多人們積極參與其中。

 

許多車友加入自行車行列,希望透過騎乘自行車達到減脂、控制體重效果。不過說減就減可沒那麼容易,通常生活作息要有180度大轉變,心理壓力也會隨之而來,特別是經過長時間努力踩踏單車,效果始終沒有出現,更容易讓人心生崩潰。

其實,運動前、中、後因生理須求不同應攝取不同營養,如果補充營養的時機不對,會對塑身減肥效果大打折扣,肌肉的恢復也將不如預期,同時更應掌握運動後及時補充易消化的營養素,例如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等營養素,加強運動成果有效增肌減脂。

建議車友早上出發前或是運動前的營養補給,以讓人體在運動時能真正消耗人體脂肪為主,所以一定要吃到澱粉類的食物及蛋白質的食物,最好還有一份水果,這樣子才能夠維持活力且顧及營養,此方式也能提升運動時的耐力表現。從營養的角度來看,澱粉類的食物會維持車友們長時間騎乘的體能,提升運動時的耐力表現,建議選用複合性的碳水化合物,複合性的碳水化合物不會讓血糖馬上升高,因為消化性比較慢一點釋放到人體的血液,對於騎乘長距離或是長時間運動的車友而言,會讓體力較為延長,包括適量的全麥吐司、雜糧麵包或是五穀飯,都是非常適合的食物。

 

蛋白質維持動力

蛋白質類的食物可以讓車友維持動力及體能表現。獲得的方式也比較簡單,像是蛋或是無糖的豆漿,豆漿有時因個人體質關係會讓車友產生脹氣,若有相關問題的車友可以選擇低脂牛奶代替,或是選擇瘦肉、魚類及蛋,這些都是非常好的蛋白質食物,長期補充會讓車友們在體能的表現更加突出。女性車友們有時會選擇優格,由於部份優格在製成過程會添加很多精製糖,反而無法達到目的,所以在選擇優格時主要還是以低糖為優先;對於男性車友來說,優格的飽足感會較不夠,男性在搭配一小瓶的優格同時,蛋白質的食物還可以再增加,而且蛋白質會讓我們的飽足感維持更久。另外也會有車友會選擇果汁,不過多數的果汁屬於低纖維、高糖,營養素成分在加工時大多被破壞,對自行車的騎乘體力並沒有幫助。

透過複合性澱粉類的食物及蛋白質的食物開啟騎乘前的活力,再加上一份水果即達到均衡性飲食,建議在飽餐約40分鐘或是1小時後,就可開始進行騎乘,在出發前可以獲得滿滿的體力。

 

電解質 騎乘途中電力滿點

當車友們出外騎乘時,肌肉能量來自於肌肉儲存的肝糖、儲存在肌肉或血液中的葡萄糖、食物中所補給的碳水化合物,而長時間的耐力運動,當肌肉的糖消耗完畢,會連帶影響車友們的體能與專注力,所以在運動的過程中適度的補給對於車友的運動表現絕對有正面幫助。

提醒車友,如果要買運動飲料可以與其他車友一同分享,或另外加水稀釋,對有心想要減脂、減重的車友們而言,需要注意其糖份含量,建議稀釋2-3倍會更適合,如此才能達到解渴效果,也能讓車友的體力較能維持,同時預防休息或是騎乘過程當中發生抽筋的現象。

 

運動後怎麼吃?

騎乘過後飲食是車友們長期忽略的一環,加上在運動前跟運動過程擁有妥善飲食,通常在運動後不太會有餓的感覺,一般民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖,所以更是覺得運動過後只需要喝水即可,事實上運動後及時補充優質營養,不僅擁有減脂效果,同時也可增加肌肉,因為運動會大量消耗肌肉中的肝糖,運動過後的1-3小時內,肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,所以「運動後吸收好」對肌肉是真的。

運動過後的飲食,與一般晚餐或中餐的量一樣即可,不需要特別的多,主食仍以複合性碳水化合物為主,但是建議綠色青菜的量可以多一點,增加飽足感,蛋白質的部份吃魚、吃肉都可以,不過一定要避開肥肉、皮、油炸,另外部份車友喜愛的肉湯、內臟類及魚肚,這些食物要在運動過後避免,因為運動過後吸收很快,吃了什麼腸胃道就會迅速吸收,不然會容易使脂肪變肥大。

運動過後的飲食,有五穀根莖類(五穀飯更佳)、青菜類,以及肉、魚、豆、蛋類的組合,就會讓車友感到很飽,而且也不會讓身體太多負擔。另外,基本上運動過後30分鐘就可以開始進食,而且運動過後身體有很多組織需要恢復及修補,更需要一些營養素來協助,包括:蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質與水分,讓身體的負擔不會這麼大,且隔天也比較不會累。