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改善延遲性肌肉痠痛

許多車友們在面對高強度的騎乘後,伴隨而來的是連續幾天的肌肉痠痛。是為什麼會造成連續幾天的肌肉痠痛呢?讓我們繼續往下看。

 

什麼是肌肉痠痛?

對於愛騎車的車友們來說,肌肉痠痛這個名詞幾乎經常發生的狀況。不過,一般肌肉所引起的痠痛又分為急性以及慢性(延遲性)兩種。以急性來說,肌肉痠痛主要造成的原因是從事高強度的運動,造成肌肉缺血症狀的產生,導致肌肉運動代謝產物的堆積,使得肌肉引發痠痛產生;另一方面,延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS),往往發生在運動後至24小時之間所引起的痠痛現象,並且會持續一至三天,而主要造成原因,以肌肉受傷、痙攣或締結組織異常所引起的。

也有許多人將肌肉痠痛的症狀當成乳酸堆積所造成的,其實這樣的觀念、迷思是不正確的,因為乳酸堆積會在運動後一小時內代謝恢復,而且會有這樣的痠痛,主要在於平時較少使用或訓練的肌肉群,突然進行激烈或過度反覆的活動所引起,又或者不習慣的運動模式、大量的離心式肌肉收縮運動等因素,都容易造成DOMS;如果已有肌肉酸痛現象,則應休息減少肌肉損傷,以免造成更多的運動傷害。

 

DOMS可以避免嗎?

會發生延遲性肌肉痠痛幾乎是每個運動愛好者必經過程,是一種身體尚未適應運動訓練方式轉換,也是一種身體反應機制。如果無法完全避免,就來說說該如何減緩症狀;當肌肉有慢性痠痛的情形出現時,肌力會明顯下降,因此建議在運動後透過伸展、按摩及輕量運動來減緩不適。主要原因在於,透過上述動作來促進血液循環讓肌肉得到修復,以及放鬆肌肉緊繃狀態,改善筋膜組織沾黏;再者,如果DOMS狀況持續無法改善,建議尋求醫療管道,避免造成身體傷害。

另一方面,平時透過循序漸進方式運動、訓練,提升足夠的肌力以減緩DOMS的發生。萬一發生了DOMS症狀,建議以多休息為原則,畢竟在肌肉無法正常運作下,訓練效果不但大打折扣,更會加深傷勢;但如果面臨到賽事的壓力或者想維持體能狀況下,建議採用減量訓練,或者訓練其他部位肌群以維持體能,待DMOS部位恢復後再進行訓練&運動。